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골다공증은 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 질환입니다. 특히 50대 이후에는 뼈 건강을 더욱 신경 써야 해요. 그렇다면 어떻게 하면 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있을까요?
바로, 음식으로 건강을 지키는 것!
오늘은 뼈 건강에 좋은 칼슘, 비타민D, 마그네슘, 단백질이 풍부한 골다공증 예방 요리를 소개해 드릴게요.
집에서 쉽게 만들 수 있는 간단한 레시피 3가지, 지금 바로 확인해 보세요!
1. 뼈 튼튼! 시금치 두부 된장국
된장은 칼슘과 마그네슘이 풍부하고, 시금치는 철분과 비타민K가 많아 뼈 건강에 좋아요.
재료 (2인분)
✅ 시금치 한 줌
✅ 두부 1/2모
✅ 된장 1큰술
✅ 다시마 육수 2컵
✅ 다진 마늘 1작은술
만드는 법
- 냄비에 다시마 육수를 넣고 끓여주세요.
- 된장을 풀어 넣고 다진 마늘을 추가합니다.
- 한입 크기로 자른 두부와 시금치를 넣고 3분간 더 끓이면 완성!
💡 Tip!
- 기호에 따라 표고버섯을 추가하면 감칠맛이 더해져요.
- 두부는 단백질과 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 필수!
2. 고소한 뼈 건강 간식! 검은깨 바나나 스무디
검은깨는 칼슘의 왕! 바나나는 마그네슘이 많아 함께 먹으면 뼈 건강에 딱이에요.
재료 (1인분)
✅ 검은깨 2큰술
✅ 바나나 1개
✅ 우유 또는 두유 1컵
✅ 꿀 1작은술
만드는 법
- 믹서기에 검은깨, 바나나, 우유(또는 두유)를 넣어요.
- 부드럽게 갈아주면 완성!
- 꿀을 추가해 단맛을 조절하세요.
💡 Tip!
- 우유 대신 두유를 사용하면 식물성 단백질 보충 가능!
- 아침 식사 대용으로도 좋아요.
3. 단백질 가득! 연어 아보카도 샐러드
연어는 비타민D가 풍부하고, 아보카도는 좋은 지방과 마그네슘이 많아요.
재료 (2인분)
✅ 연어(훈제 또는 구운 것) 100g
✅ 아보카도 1/2개
✅ 양상추 2장
✅ 방울토마토 4개
✅ 견과류 한 줌 (호두, 아몬드)
✅ 올리브 오일 1큰술
✅ 레몬즙 1작은술
만드는 법
- 양상추는 씻어 한입 크기로 찢어주세요.
- 방울토마토는 반으로 자르고, 아보카도는 깍둑썰기!
- 접시에 모든 재료를 담고 견과류를 뿌려요.
- 올리브 오일과 레몬즙을 뿌려 마무리!
💡 Tip!
- 연어 대신 닭가슴살로 대체 가능해요.
- 견과류는 골다공증 예방에 필수 영양소가 많아요.
골다공증 예방을 위한 식습관 체크리스트
✅ 칼슘이 풍부한 유제품, 두부, 견과류, 푸른 잎채소 섭취
✅ 비타민D가 많은 연어, 달걀, 버섯 챙겨 먹기
✅ 마그네슘 함유 바나나, 아보카도, 해조류 추가
✅ 짠 음식 줄이고, 카페인 섭취 조절하기
✅ 매일 20분 이상 햇볕 쬐기 (비타민D 합성)
뼈 건강은 평소 식습관이 결정합니다!
오늘부터 건강한 음식으로 튼튼한 뼈를 만들어보세요.
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