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안녕하세요! 👋
뼈 건강이 걱정되시나요? 골다공증이 있어도 적절한 운동을 하면 뼈를 튼튼하게 유지할 수 있습니다.
오늘은 골다공증 환자도 안전하게 할 수 있는 맞춤형 운동법을 알려드릴게요.
👉 이 글을 읽으면?
✅ 골다공증에 좋은 운동을 알 수 있어요.
✅ 뼈 건강을 유지하는 쉬운 방법을 배울 수 있어요.
✅ 낙상 예방을 위한 균형 운동까지 함께 배울 수 있어요.
1. 체중 부하 운동 – 뼈를 강하게! 🏃♀️
체중을 실어주는 운동은 뼈를 튼튼하게 만들어요.
✔ 걷기 운동 🚶♂️
- 하루 30분 빠르게 걷기
- 실내에서도 가능! 쇼핑몰 걷기 추천
- 걷기 전후 스트레칭 필수!
✔ 계단 오르기 ⬆️
- 엘리베이터 대신 계단 이용
- 너무 무리는 금물! 한 계단씩 천천히 🚶
2. 근력 운동 – 근육을 키워 뼈 보호! 💪
근육이 튼튼하면 뼈도 보호됩니다.
✔ 가벼운 아령 운동 🏋️♂️
- 1~2kg 아령으로 팔 운동
- 물병을 활용해도 OK!
- 어깨와 팔 근육 강화로 균형 유지
✔ 의자 스쿼트 🪑
- 의자에 앉았다가 일어서기
- 엉덩이와 허벅지 근력 강화
- 하루 10~15회 반복 추천
3. 유연성 운동 – 낙상 예방 필수! 🤸♀️
골다공증이 있으면 넘어지지 않는 것이 중요!
유연성을 길러 부상을 예방하세요.
✔ 전신 스트레칭 🧘♂️
- 아침 & 저녁 전신 기지개 펴기
- 목, 어깨, 허리 스트레칭
- 관절 부담 없이 유연성 증가
✔ 가벼운 요가 동작 🧎♂️
- ‘나무 자세’로 균형 잡기
- 허리 & 골반 강화 스트레칭
4. 균형 운동 – 낙상 예방의 핵심! ⚖️
뼈 건강을 지키려면 균형 감각을 키우는 운동이 중요해요.
✔ 한 발로 서기 🦶
- 벽이나 의자 잡고 한쪽 다리 들기
- 하루 10~15초 유지 후 반대쪽도 진행
✔ 뒤꿈치 & 발끝 걷기 🚶
- 일자로 선을 따라 걷는 연습
- 천천히 발끝~뒤꿈치 번갈아 디디기
💡 운동할 때 꼭 기억하세요!
✔ 무리하지 않기 – 내 몸 상태에 맞게 진행!
✔ 꾸준히 하기 – 매일 10~30분이면 충분!
✔ 전문가와 상담 후 운동 계획 세우기
골다공증이 있어도 안전한 운동 습관을 만들면 뼈 건강을 지킬 수 있어요! 😊
작은 습관이 모이면 큰 변화가 됩니다. 오늘부터 실천해 보세요! 💪💖
🔎 추천 글
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